روی صندلی نشسته به فاصله عرض شانه هالتری در دست بگیرید.در حالی که آرنج ها صاف هستند شروع کنید به آرامی با خم کردن آرنج ها و انقباض جلو بازوها بدون عقب دادن تنه وزنه را بالا بکشید. تا جایی که میله نزدیک گردن قرار بگیرد. مکث کرده و کنترل شده به نقطه شروع برگردید.
