روی نیمکت دراز بکشید و دستها را به پشت کمر قرار دهید و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید.عضلات شکم را منقبض کنید و تا حدی بالا بیایید که تیغه شانه از روی زمین جدا شود و کمر با زمین عمود شود و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
